آخر

الاستعداد لأول 10 أميال الخاص بك


من الربيع إلى الخريف ، يعد الرياضيون الهواة أكثر ملاءمة لتحقيق أهدافهم. أي شخص قام بتشغيل 5 كم لديه بالفعل هدف منطقي وهو مضاعفة.

الاستعداد لأول 10 أميال الخاص بكTibor Fьlцpقام المدير الرياضي لمركز الطب الرياضي ، وفقًا لمدير مختبره ، بإجراء تشخيص للأداء من خلال خطة تمرين شاملة تكون أسهل بمقدار 10 أميال مما نعتقد.

المفتاح هو زيادة أسبوعية بنسبة 10 ٪ في الأداء

لا يعني الذهاب لمسافة 10 كيلومترات لشخص رياضي هواية مضاعفة جهوده على مسافة 5 كم. يعرف أي شخص حاول تشغيل جزيرة مارغريت لمسافة 5.3 كم بالضبط أن تجربة المضاعفة غالباً ما تستمر لفترة ثانية فقط. أي الأمر يستحق زيادة الحمل بنسبة 10 ٪ فقط في الأسبوع، كل أسبوع ثالث أو رابع مع انخفاض طفيف في الحمل. يمكن أن يسمى هذا فترة التدريب الأساسية ، حيث يستغرق الأمر أسبوعين أو ثلاثة لمرحلة الانتعاش ، ثم يسمح لجسمنا بالتكيف مع زيادة إجمالي بنسبة 30٪ في حمل التدريب.

خطة المدى الطويل الخاص بك!

في 5 كم ، لا يزال يوم واحد غير منتخب إلى حد كبير ، عندما يركز الرياضي على الجري الأبطأ والأقل كثافة. ومع ذلك ، في 10 كم ، من المهم التخطيط عندما تقوم بتخفيض وتيرتك وتشغيل مسافات أطول ، لأن هذا جزء أساسي من تطويرك وخطة التمرين الأسبوعية. خاصة إذا كان لدينا نصف ماراثون في المستقبل.

زيادة كثافة التدريب الخاص بك!

الهدف هو ببطء ، تدريجيًا يصل عدد التدريبات الأسبوعية إلى 4-5 مرات. بالطبع ، هذا التردد يعني أنه لن تكون جميع عمليات التشغيل 100٪ ولن نكون قادرين على التعافي الكامل من التدريب السابق ، لكن هذا جيد تمامًا. مع تقدمنا ​​في الرياضة ، سنواجه كيف يمكننا التجديد والتكيف مع التمارين.

خذ وقتك!

يستغرق تشغيل 10 كيلو مترات بأمان ، لذلك يجدر بك دائمًا منح بعض الوقت الإضافي للتعود على الحمل المتزايد. يستغرق دورات التدريب ما لا يقل عن 2 × 4 أو 3x3 أسابيع (تقليل الحمل في الأسابيع القليلة الماضية) للحصول على 10km مستقرة من 5 كم.

الاستعداد بذكاء لأدائك الحالي!

- يحتاج الرياضيون الهواة الذين يرغبون في الوصول إلى منتصف عمرهم 10 إلى معرفة كيفية الحصول على 40-50 شخص إلى أعلى مستوى من اللياقة البدنية واللياقة البدنية. في عصر لخطة تجريب شخصية بادئ ذي بدء ، هناك حاجة إلى إجراء تقييم فسيولوجي ، مما يساعدنا في الحصول على بيانات دقيقة عن أداء الجسم وقدرة الحمل. Spiroergometry عبارة عن اختبار لوظيفة اللهب عند الحمل المتحكم فيه والذي يمكن إجراؤه على جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز قياس سرعة التجديف. على أساس أداء التنفس وكمية الهواء الزفير وتكوينه ، يمكننا الحصول على صورة عن قوة الجسم وقوته في مستوى معين من التمارين. القوة الهوائية واللاهوائية، ومعدل ضربات القلب الفريدة الخاصة بك وتيرة سريعة. من خلال هذه القياسات الدقيقة ، يمكنك بالفعل تضمين خطة تمرين تبرز أفضل ما في الرياضة ، مع حماية صحتك. بهذه الطريقة ، سيكون لديك بالتأكيد الأموال التي تحتاجها ، وحتى الأساس الذي تحتاجه للمضي قدمًا.
  • ليس لديك وقت؟ ثم هذا التمرين هو لك
  • فحص الجسم للأم
  • دقيقة واحدة في اليوم ، سيكون للمرأة عظم صحي